দৈনন্দিন ডায়েট ও ওয়ার্কআউট প্ল্যান
🍽️️ দৈনিক ডায়েট চার্ট (Meal Schedule)
| মিল ও সময় |
খাবার ও উপাদান |
ক্যালোরি |
প্রোটিন |
| মিল ১ (৬:০০ - ৭:০০ AM) |
Peanut Butter + Brown Bread, Pure Protein, 5g Coffee |
485 kcal |
31.0 g |
| মিল ২ (৯:০০ - ১০:০০ AM) |
3টি সেদ্ধ ডিম (Whole Eggs) |
180 kcal |
18.9 g |
| মিল ৩ (১২:০০ - ১:০০ PM) |
250g রান্না ভাত, 200g চিকেন (Raw), 100g পটল |
531 kcal |
38.8 g |
| মিল ৪ (৪:০০ - ৫:০০ PM) |
2টি সেদ্ধ ডিম (Whole Eggs) |
120 kcal |
12.6 g |
| মিল ৫ (৭:০০ - ৮:০০ PM) |
200g রান্না ভাত, 150g চিকেন (Raw), 100g পটল + সালাদ/পেঁয়াজ |
504 kcal |
33.6 g |
দৈনিক লক্ষ্য: ১,৮২০ kcal | প্রোটিন: ১৩৪.৯ g (~১৩৫ গ্রাম)
🏋️♂️ সাপ্তাহিক ৬ দিনের ওয়ার্কআউট রুটিন
|
শুক্রবার: Full Back
- Pull-ups (4 Sets to Failure)
- Lat Pulldown (4x10-12)
- Seated Cable Row (4x10-12)
- Bent-Over Row (4x8-10)
- Hyperextension & Shrugs (4x12-15)
|
শনিবার: Chest & Shoulder
- Dips (4 Sets to Failure)
- Incline DB Press (4x8-12)
- Incline Cable Press (4x10-12)
- Pec Deck Fly & Crossover (4x12-15)
- Side & Rear Delt Fly (4x12-15)
|
|
রবিবার: Arms & Abs
- Cable Rope Pushdown (4x10-12)
- 1-Hand Tricep Ext. (4x10-12)
- Preacher & Hammer Curl (4 Sets)
- Forearm Curl (4x15-20)
- Leg Raise & Cable Crunches (4 Sets)
|
সোমবার: Full Back
- Pull-ups (4 Sets to Failure)
- Lat Pulldown (4x10-12)
- Seated Cable Row (4x10-12)
- Bent-Over Row (4x8-10)
- Hyperextension & Shrugs (4x12-15)
|
|
মঙ্গলবার: Shoulder & Chest
- Cable Rear Delt Fly (4x12-15)
- Cable Side Delt Fly (4x12-15)
- Front Delt Raise (4x12-15)
- Incline DB Press (4x8-12)
- Cable Crossover (4x12-15)
|
বুধবার: Legs Day
- Leg Extension (4x12-15)
- Leg Press (4x10-12)
- Leg Curl (4x10-12)
- Heel/Calf Raise (4x15-20)
|
বৃহস্পতিবার: REST DAY (সম্পূর্ণ বিশ্রাম, পর্যাপ্ত পানি ও প্রোটিন গ্রহণ)