📊 الأرقام الخاصة بجسمك (Target Macros)
تم حساب هذه السعرات لإحداث عجز حراري متوسط يسمح بحرق الدهون حول منطقة الصدر والبطن مع بناء العضلات:
السعرات اليومية
1,850 - 1,900
البروتين اليومي
140 - 150 جم
الكاربوهيدرات
160 - 180 جم
⏰ الروتين اليومي والوجبات الموزعة
08:00 ص
الوجبة 1 (الإفطار): 3 بيضات مسلوقة + 50 جم جبن قريش + ربع رغيف بلدي + خيار.
09:00 ص - 01:00 م
فترة العمل الأولى (شرب 1 ليتر ماء).
01:30 م - 02:00 م
الوجبة 2 (الغداء في استراحة العمل): 200 جم صدور دجاج أو تونة مصفاة + 150 جم أرز مطبوخ (6 معالق) + سلطة.
04:00 م - 09:00 م
فترة العمل الثانية.
06:30 م
الوجبة 3 (سناك ما قبل التمرين): ثمرة موز + 20 جم سوداني أو مكسرات + قهوة بدون سكر.
09:15 م - 10:15 م
🏋️♂️ وقت تمرين القوة والتنسيق المنزلي
10:30 م
الوجبة 4 (العشاء بعد التمرين): علبة زبادي يوناني أو علبتين زبادي عادي + 2 بيضة مسلوقة أو 100 جم جبن قريش.
12:00 منتصف الليل
النوم التام (8 ساعات ضرورية لاستشفاء الأوتار والعضلات).
🎯 خطة التعامل مع التثدي وتنسيق الصدر
📌
تنويه هامة: التثدي قد يكون تجمعاً دهنياً (تثدي كاذب) أو نسيجاً غدياً. التمارين والتغذية ستقوم بـ:
- حرق الدهون المحيطة بالصدر لتقليل حجمه المترهل.
- بناء عضلات الصدر العلوي والوسطى (Upper & Mid Chest) لإعطاء الصدر مظهر مشدود ومشدود لأعلى بدلاً من البروز لأسفل.
💪 جدول التمارين المتقدم لزيادة القوة خلال شهر
اليوم الأول والثالث: قوة الجزء العلوي والصدر (أ)
| التمرين | الجولات | التكرار والأسلوب | الراحة |
|---|
Incline Push-ups
ضغط مع رفع القدمين على كرسى (يركز على الصدر العلوي) |
4 |
10 - 12 (نزول في 3 ثوانٍ + ثبات ثانية) |
90 ثانية |
Archer Push-ups
ضغط الرامي (لتحويل الوزن على ذراع واحدة) |
3 |
6 - 8 لكل جانب |
90 ثانية |
Pike Push-ups
ضغط أكتاف من وضع V |
3 |
8 - 10 (نزول بطيء) |
60 ثانية |
Doorframe Rows
سحب الظهر عند إطار الباب |
4 |
10 - 12 (ثبات 2 ثانية في أعلى نقطة) |
60 ثانية |
Hollow Body Hold
ثبات الكور والبطن |
3 |
30 - 45 ثانية ثبات |
45 ثانية |
اليوم الثاني والرابع: قوة الجزء السفلي والظهر (ب)
| التمرين | الجولات | التكرار والأسلوب | الراحة |
|---|
Tempo Squats
سكوات ببطء شديد |
4 |
10 (نزول في 4 ثوانٍ + ثبات ثانتين في الأسفل) |
90 ثانية |
Bulgarian Split Squats
سكوات بلغاري رجل واحدة |
3 |
8 - 10 لكل رجل |
90 ثانية |
Glute Bridges
جسر الهيب للخلفيات |
4 |
15 (عصر العضلة ثانتين في الأعلى) |
60 ثانية |
Push-ups to Failure
ضغط عادي للوصول لأقصى عدد |
3 |
حتى أقصى تكرار ممكن |
60 ثانية |
Mountain Climbers
بطن ولياقة |
3 |
40 ثانية حركة متواصلة |
45 ثانية |
🚀 قواعد الشهر الأول لرؤية الفرق
- التحكم في الحركة: السرعة تقتل الاستفادة! لا تهبط بسرعة في الضغط أو السكوات؛ اجعل الهبوط ببطء ليتحمل المفصل والعضلة الوزن كاملاً.
- حجم المياه: اشرب من 3.5 إلى 4 ليتر ماء يومياً، حيث ينشط ذلك الأيض ويقلل الاحتباس المائي.
- الالتزام بالسعرات: العجز الحراري المذكور (1850 سعرة) سيضمن انخفاض نسبة الدهون بمرور الأسابيع ووضوح عضلات الصدر والبطن بشكل أقوى.