Plano de Recomposição Corporal

Parâmetros e Objetivo Inicial

Peso/Altura: 55 kg | 1,57 m (IMC Atual ~22,3 – Faixa Saudável)
Objetivo Principal: Recomposição corporal (ganho de massa muscular nos glúteos/pernas + redução de gordura e medidas de forma sustentável por no mínimo 8 semanas).

1. Plano Alimentar & Nutrição

Princípio Básico: Alimentação baseada em alimentos in natura / minimamente processados. Sem passar fome.
Proteínas: Incluir em todas as refeições principais (ovos, frango, carne, peixe, iogurte natural, feijão).
Carboidratos: Permitidos e necessários (pão, cuscuz, arroz, feijão, batatas, aveia, mandioca, inhame). Consumir 1 fonte principal por refeição.
Bebidas e Doces: Reduzir gradualmente o açúcar do café (3x/dia). Doces apenas de forma casual.
Hidratação: Meta inicial de 2 Litros de água por dia.

Opções de Café da Manhã

• 1-2 fatias de pão + 2 ovos + fruta + café
• 1 xíc. cuscuz + 2 ovos/queijo + fruta + café
• Mingau aveia (3-4 col.) + leite + banana + 1 ovo
• 1-2 fatias de pão + frango desfiado + café

Refeições Principais (Almoço / Jantar)

• Carboidrato: 1/2 a 1 xícara de arroz (ou batata/inhame/cuscuz)
• Leguminosa: 1/2 a 1 concha de feijão
• Proteína: 1 palma da mão (frango, carne, peixe, ovos)
• Vegetais: Salada verde e legumes variados à vontade

2. Treino de Força e Cardio

Cardio (Elíptico): 30 a 40 min (Ritmo moderado, esforço 5-6/10). Postura ereta, abdômen firme e pés totalmente apoiados.
Glúteos e Pernas (3x/sem): Agachamento (3x10-15), Elevação Pélvica (3x12-15), Ponte de Glúteo (3x15), Afundo (2-3x8-12/perna), Abdução de Quadril (3x15-20), Panturrilha (3x15-20).
Membros Superiores (2x/sem): Flexão inclinada, Remada curvada, Elevação lateral, Tríceps, Rosca bíceps e Prancha (2-3 séries cada).

3. Cronograma Semanal

Dia	Foco Principal	Cardio / Acessório
Segunda-feira	Glúteos e Pernas	20–30 min Elíptico
Terça-feira	Membros Superiores + Abdômen	35–40 min Elíptico
Quarta-feira	Glúteos e Pernas	20–30 min Elíptico
Quinta-feira	Mobilidade + Alongamento	25–35 min Elíptico leve
Sexta-feira	Glúteos e Pernas	20–30 min Elíptico
Sábado	Caminhada suave / Elíptico leve	30–45 min
Domingo	Descanso Total	Recuperação ativa

4. Monitoramento e Saúde

Sono: Garantir entre 7 a 9 horas por noite.
Exames Clínicos: Consultar médico antes de suplementar (Glicemia, Perfil Lipídico, Vitamina D, B12, Ferritina, TSH).
Acompanhamento: Pesar 1x por semana em jejum. Priorizar fita métrica (cintura e quadril) e fotos mensais.

🚫 O QUE EVITAR: Cortar carboidratos (pão/arroz), pular refeições, fazer mais de 1h30 de cardio diário, tomar suplementos/detox sem indicação profissional e focar exclusivamente no número da balança.

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Projeto Recomposição Corporal

1. Plano Alimentar & Nutrição

2. Treino de Força e Cardio

3. Cronograma Semanal

4. Monitoramento e Saúde